Jet lag – inaczej zespół nagłej zmiany strefy czasowej, związany jest z zaburzeniem naszego zegara biologicznego. Wybicie organizmu z dotychczasowego rytmu dobowego wiąże się z wystąpieniem szeregu dolegliwości, które znacznie utrudniają dalekie podróżowanie. Przypadłość dotyczy podróży na wschód i zachód, a im więcej stref czasowych przekraczamy, tym bardziej daje się we znaki.
Nie chodzi tylko o brak snu
Odczucie zmęczenia i senność to jedne z najczęściej kojarzących się objawów. Długi lot sam w sobie jest męczący, nie chodzi jednak tylko o brak snu. Organizm każdego z nas przystosowany jest do rytmu dnia, w trakcie którego odpowiada za wiele procesów fizjologicznych. Złe samopoczucie m.in. związane jest z wydzielaniem hormonów, odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dolegliwości dotyczą zaburzeń snu, koncentracji czy apetytu. Podróżujący borykają się ze zmęczeniem, bólami głowy, problemami z trawieniem, a nawet ze zmianami temperatury ciała.
Wschód czy zachód?
Kierunek podroży ma znaczenie – adaptacja do dłuższego dnia jest łatwiejsza dla organizmu. Podróż na wschód skraca dobę, a na zachód wydłuża. Podróże na wschód są więc dla nas cięższe do zniesienia. Mimo że jet lag jest nieunikniony, znając schemat jego działania, możemy częściowo zapobiec przykrym dolegliwościom.
Przykładowo przy podróży na zachód, gdzie czas lokalny przesunięty jest o 8 godzin – nasz organizm wcześniej wytwarza melatoninę i na miejscu czujemy się senni już około godziny 16:00 oraz pobudzeni, kiedy lokalni mieszkańcy kładą się spać. W takiej sytuacji należy powstrzymać się od drzemek w trakcie lotu, aby udało się zasnąć o odpowiedniej porze i przespać noc.
Zupełnie odwrotnie jest w przypadku lotów we wschodnich kierunkach, które wiążą się z „utratą” czasu. Kiedy nadchodzi pora snu, podróżujący nie są jeszcze zmęczeni, gdyż ich biologiczny zegar wskazuje na wcześniejszą godzinę niż lokalna. Często kończy się to zarwaną nocą i sennością rano, gdy odwiedzane miasto budzi się do życia. W takim przypadku poleca się wyrównanie różnicy czasu, przesypiając podróż samolotem.
Czy istnieją środki farmakologiczne na jet lag?
Istnieje kilka chronobiotyków, czyli środków, które mogą pomóc w dostosowaniu zegara biologicznego do lokalnego czasu. Pomocne okazują się ćwiczenia, ekspozycja na światło oraz środki farmakologiczne – melatonina.
Melatonina reguluje przebieg rytmu okołodobowego, a podawana o odpowiedniej porze i we właściwej dawce synchronizuje fazę snu z pożądanym rytmem człowieka (sen w nocy, czuwanie w dzień).
Dieta na jet lag
Dodatkowe wspomaganie można uzyskać za pomocą świadomie dobranej diety – w przeddzień oraz w dniu lotu. Badania potwierdzają, że spożycie węglowodanów wpływa na jakość i długość snu. Wykazano, że posiłki o wysokim indeksie glikemicznym skracały czas potrzebny do zaśnięcia.
Szczególny wpływ na sen ma spożycie kofeiny. Od razu na myśl przychodzi poranna kawa, choć w dniu podróży na wschód warto powstrzymać się od jej wypicia.
W zależności od przekraczanej strefy czasowej zaleca się spożywanie napojów z kofeiną w określonych godzinach. W przypadku podróży na zachód najlepiej spożyć je rano, a w przypadku podróży na wschód – wieczorem, między 18 a 23 lub zrezygnować z nich całkowicie.
Źródło: British Journal of Sports Medicine (2021)
