Ile cukru dziennie?
Według zaleceń WHO spożycie cukru nie powinno przekraczać 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Średnio jest to nie więcej niż 50 g cukru. Mowa jednak nie tylko o sacharozie – czyli białym cukrze. W tę gramaturę wliczają się także cukry znajdujące się w produktach spożywczych. Cukry występują naturalnie w owocach i warzywach, znajdziemy je także w zbożach, a więc w pieczywie, a najwięcej w produktach wysoko przetworzonych.
Z danych GUS wynika, że spożycie cukru w Polsce jest wysokie: to ponad 40 kg rocznie na osobę. Przeciętny Polak zjada około 125 g cukru dziennie.
Najbardziej nieświadomie przyswajamy duże ilości cukru w słodkich napojach. Ich całkowite ograniczenie nie jest łatwe. Warto więc pomyśleć o częściowym zastąpieniu słodzenia kawy, herbaty czy domowych wypieków, używając jednego z poniższych, zdecydowanie zdrowszych zamienników białego cukru.
Erytrol
Erytrol to słodzik, który praktycznie nie zawiera kalorii, a mimo to smakuje jak biały cukier. Jest od niego jedynie odrobinę mniej słodki. Wytwarza się go w procesie fermentacji glukozy z pszenicy lub skrobi ziemniaczanej. Badania wykazały, że stosowanie erytrolu jest bezpieczne dla zdrowia. Co więcej, przy nadmiernym spożyciu erytrol wykazuje mniejsze dolegliwości żołądkowe niż inne dostępne zamienniki cukru. Erytrol nie jest trawiony przez ludzki organizm, co oznacza, że nie dostarcza nam żadnych kalorii. Tym samym nie podnosi poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Cena za kilogram waha się w zależności od sklepu, zaczynając od około 15-20 zł, a sięgając nawet 55 zł. Należy jednak pamiętać, że słodzik ten nie zawiera wartości odżywczych i powinien być stosowany jedynie jako dodatek wspomagający ograniczenie cukru w diecie.
Ksylitol
Ksylitol, inaczej nazywany cukrem brzozowym, zaliczany jest do grupy alkoholi cukrowych o niskiej zawartości glikemicznej. Najczęściej pozyskiwany jest z kory brzozy i przyjmuje się, że właśnie w tej formie jest najzdrowszy. Z wyglądu nie różni się od białego cukru. Jednak w smaku jest nieco słodszy i pozostawia na języku mentolowy posmak.
Ksylitol to świetna alternatywa cukru dla diabetyków i osób na diecie odchudzającej, gdyż zawiera 40 proc. mniej kalorii niż biały cukier oraz nie powoduje gwałtownych skoków insuliny we krwi. Z jego ilością należy jednak uważać, gdyż nadmierne spożycie ksylitolu może mieć działanie przeczyszczające.
Stewia
Słodzik pozyskiwany jest z liści stewii i najczęściej można zakupić go w postaci białych tabletek lub w formie proszku. 1 tabletka zawiera 18 mg glikozydów stewiolowych i odpowiada słodkością 1 łyżeczce cukru. Stewia ma tylko 1 kcal/100 g, a jest aż 300 razy słodsza od cukru. Minusem jest jednak specyficzny smak słodzika, który znacznie różni się od sacharozy. Stosowany w wypiekach nie musi być jednak wyczuwalny.
Za wyborem tego zamiennika cukru przemawiają jego właściwości prozdrowotne oraz korzystna cena. Stewia zawiera witaminy i minerały oraz ma działanie antyoksydacyjne. Posiada także niski indeks glikemiczny, więc może być stosowana przez diabetyków. Cena stewii jest dużo niższa niż innych słodzików np. erytrolu czy ksylitolu. Opakowanie 250 tabletek kosztuje około 10 zł.
Miód
Miód jest zdecydowanie zdrowszy od białego cukru, bo poza pustymi węglowodanami zawiera wiele witamin i wartości odżywczych. Należy jednak pamiętać, że ma wysoki indeks glikemiczny i jest tak samo kaloryczny, co zwykły cukier. W zależności od rodzaju miodu ma od 300 do 400 kcal na 100 g oraz IG – 35 aż do 65. Dlatego nie będzie to dobry zamiennik, jeśli zależy nam na ograniczeniu spożycia kalorii w diecie.
Zamiana cukru na miód ma sens jedynie, jeśli jest to miód naturalny – wytwarzany przez pszczoły, a nie sztuczny wyrób na bazie sacharozy. W skład miodu wchodzą cukry proste: fruktoza, glukoza oraz sacharoza, ich udział procentowy różni się od rodzaju miodu. Dodatkowym walorem miodu jest jego specyficzny smak, który świetnie dopełnia letnią lemoniadę czy zimową herbatę.
Syrop z agawy
Syrop z agawy ma złocisty kolor i konsystencję lejącego miodu. Składa się z fruktozy i glukozy. Dzięki wysokiej zawartości fruktozy ma niższy indeks glikemiczny od cukru i o 25 proc. mniej kalorii. Jednocześnie jest w smaku o wiele słodszy. Mimo wszystko należy zachować umiar. Syrop z agawy zawiera jedynie niewielkie ilości składników mineralnych, a różnica kaloryczna między białym cukrem także nie imponuje.
Dzięki podobieństwu konsystencji, koloru i smaku do miodu, jest to świetna alternatywa dla osób będących na diecie wegańskiej.
