Chociaż w tych sytuacjach faktycznie zmienia się kwestia tego, ile elektrolitów dziennie powinniśmy dostarczać, to warto pamiętać, że są to składniki niezbędne na co dzień – bez odpowiedniego stężenia elektrolitów w organizmie nie będziesz w stanie prawidłowo funkcjonować.

Jak dostarczyć je w diecie? Kiedy pić elektrolity? Czy czas ma znaczenie – rano czy wieczorem? A co z ich nadmiarem? Czy można przedawkować elektrolity? Na te i wiele innych pytań w tym temacie, odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Dlaczego elektrolity są ważne?

Elektrolity to jony soli mineralnych. Związki rozpuszczone w wodzie „dzielą się” na pojedyncze „składniki”. Każdy z tych składników to jon, który może mieć dodatni lub ujemny ładunek.

Do najważniejszych elektrolitów należą jony sodu, potasu, magnezu, wapnia, chloru i fosforanów. Ich obecność w płynach ustrojowych (krwi, osoczu czy płynach tkankowych) umożliwia przebieg wielu procesów biologicznych i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Właściwości elektrolitów:

  • Sód pomaga w regulacji ciśnienia krwi i kontroluje ilość wody w organizmie.
  • Potas wspiera przewodzenie impulsów nerwowych oraz kurczenie się włókien mięśniowych.
  • Magnez zapobiega skurczom mięśni i stabilizuje pracę serca.
  • Wapń jest potrzebny do budowy kości, ale także wpływa na pracę układu nerwowego.
  • Chlor i fosforany biorą udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Spożywanie lub picie elektrolitów codziennie jest potrzebne nam do tego, by zachować równowagę wodno-elektrolitową.

Warto mieć świadomość tego, że zaburzenia równowagi mogą wystąpić w obu kierunkach. Możemy doświadczać niedoboru elektrolitów (np. w przypadku odwodnienia organizmu lub nieświadomości zwiększonego zapotrzebowania) lub ich nadmiaru (np. nie przestrzegając kwestii tego, ile razy dziennie można pić elektrolity lub praktykowania nieuzasadnionej suplementacji).

Co powoduje niedobór elektrolitów?

Każdego dnia tracimy elektrolity przez pot, mocz i oddech. To normalne procesy, z których m.in. wynika nasze dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze.

Czasem ich utrata jest zbyt duża. Jak do tego dochodzi? Organizm to skomplikowany system, w którym wszystkie elementy muszą być w równowadze. Gdy traci za dużo wody, traci również jony soli mineralnych.

Istnieją procesy, które są w stanie w pewnym stopniu temu zapobiegać, jednak jeśli sami nie zadbamy o uzupełnienie poziomu elektrolitów, w efekcie dojdzie do ich niedoborów – mówimy wtedy o zaburzeniach elektrolitowych.

Objawy niedoboru elektrolitów to:

  • osłabienie,
  • zawroty głowy,
  • pogorszenie samopoczucia,
  • bóle mięśni,
  • skurcze mięśni,
  • przyspieszone bicie serca,
  • zaburzenia pracy serca,
  • zaburzenia świadomości.

Jeśli niedobór elektrolitów utrzymuje się długo, mogą wystąpić o wiele poważniejsze problemy – skrajne odwodnienie czy nawet niewydolność narządów.

W jakich sytuacjach warto sięgać po elektrolity?

Nie zawsze trzeba pić elektrolity. Są jednak momenty, gdy ich poziom w organizmie spada szybciej niż zwykle. W takich sytuacjach stosowanie suplementów diety może okazać się niezbędne.

Czy warto pić elektrolity? Tak. Najczęściej w przypadkach:

  • intensywnego wysiłku fizycznego – pocenie się powoduje utratę wody i soli mineralnych,
  • upałów – w wysokich temperaturach tracimy więcej płynów przez skórę,
  • zatruć pokarmowych – elektrolity na biegunkę,
  • rozstroju żołądka – elektrolity na wymioty,
  • gorączki – przyspieszają metabolizm i utratę wody,
  • przewodnienia – spożywanie dużych ilości płynów może prowadzić do zwiększonej utraty niezbędnych związków wraz z moczem.

W takich sytuacjach uzupełnianie elektrolitów może okazać się konieczne dla zachowania równowagi.

Elektrolity dla dzieci, dorosłych i seniorów – różnice w zapotrzebowaniu

Każda grupa wiekowa ma inne potrzeby, które wynikają z różnic w metabolizmie. Pamiętaj jednak, że elektrolity należą do tych związków, na które zapotrzebowanie może się mocno zmieniać w zależności od prowadzonego trybu życia.

ikona lupy />
Elektrolity – kto i kiedy powinien je pić / fot. materiały prasowe

W jaki sposób uzupełniać elektrolity?

Elektrolity można uzupełniać na dwa sposoby: poprzez dietę i za pomocą suplementów.

Dieta to naturalne i często najlepsze rozwiązanie – zwłaszcza na co dzień, kiedy nie doświadczamy sytuacji, w których nasze zapotrzebowanie na elektrolity może być wyższe. Warzywa, owoce, nabiał, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, orzechy i wysoko zmineralizowane wody dostarczają cennych składników mineralnych – pamiętaj o tym, aby te produkty były częścią Twojej codziennej diety.

Co zrobić, gdy dieta nie wystarcza? W niektórych sytuacjach potrzebna jest suplementacja. Elektrolity w proszku, kapsułkach lub gotowych napojach izotonicznych to szybki sposób na uzupełnienie ich poziomu. Taka forma jest przydatna po intensywnym treningu lub w czasie choroby z biegunką czy wymiotami. To także opcja w upalne dni, gdy tracisz dużo wody wraz z potem.

Jak pić elektrolity, by były skuteczne? Co zrobić, by unikać przedawkowania? Elektrolity najlepiej spożywać powoli, w małych porcjach. Jeśli robisz to zbyt szybko, organizm może ich w pełni nie przyswoić i w efekcie ponownie wydalić wraz z moczem.

Co jeszcze warto wiedzieć w tej kwestii?

  • Czy elektrolity można pić na czczo? Tak, zwłaszcza rano, kiedy organizm jest odwodniony po nocy.
  • Czy warto pić elektrolity codziennie? Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, zbilansowana dieta wystarczy. Jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie, np. w czasie treningów czy choroby, wtedy warto po nie sięgnąć.

Czy nadmiar elektrolitów jest szkodliwy?

Nadmiar elektrolitów może być naprawdę groźny dla zdrowia. Czy można przedawkować elektrolity? Można, zwłaszcza przy niekontrolowanej suplementacji. Każdy z minerałów w nadmiarze może powodować niepożądane objawy. Na przykład zbyt wysoki poziom sodu może prowadzić do odwodnienia komórek. Nadmiar potasu (hiperkaliemia) zwiększa ryzyko arytmii serca. Zbyt duża ilość wapnia może prowadzić do problemów z nerkami i podnosić ryzyko kształtowania się kamieni nerkowych. To tylko nieliczne z przykładów.

Przedawkowanie elektrolitów często objawia się bólami głowy, osłabieniem, nudnościami czy skurczami mięśni. Czasem występują bardziej poważne objawy, jak zaburzenia rytmu serca lub obrzęki.

Właśnie z tego względu warto stosować suplementy rozsądnie i zgodnie z zaleceniami producenta. Nawet sięganie po najlepsze marki suplementów diety nie uchroni Cię przed nadmiernym spożyciem – o tej kwestii decydujesz sam. Czytaj etykiety preparatów formeds i dokładnie trzymaj się zaleceń producenta

Podsumowanie

Elektrolity to składniki, które są niezbędne dla zdrowia i codziennej sprawności organizmu. Regulują gospodarkę wodną, wspierają przewodzenie impulsów nerwowych, dbają o pracę serca i mięśni. Ich niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji.

Kiedy warto sięgać po elektrolity? W czasie upałów, przy chorobach przebiegających z biegunką i wymiotami, a także po intensywnym wysiłku fizycznym. Ważne, by robić to z umiarem, unikając zarówno ryzyka niedoboru, jak i nadmiaru elektrolitów.

Jeśli świadomie zadbasz o równowagę elektrolitową, to skutecznie będziesz wspierać swoje zdrowie. Bądź uważny na sytuacje, które mogą ją zaburzać i działaj, by zapobiegać poważnym problemom.

Bibliografia

  • Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  • Bielewicz, J. (2012). Witaminy i elektrolity. W zdrowym ciele zdrowy duch. Konie i Rumaki, (11).
  • Karasiewicz, A., Kuklo, M., Staruszkiewicz, N., Zagajewska, A., & Dzierżanowski, T. Hydration imbalances and their effect on patients in the terminal phase of their illness. Medycyna Paliatywna/Palliative Medicine, 15(1), 12-18.
  • Doniec, J., Suślik, D., Florkiewicz, A., Sularz, O., Skoczylas, J., & Dyląg, A. (2020). Ocena spożycia warzyw i owoców przez osoby dorosłe jako źródła składników mineralnych. Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce Żywność, żywienie i aktywność fizyczna, 32.
  • Jaworek, J., Brzozowski, T., & Lewin-Kowalik, J. (2024). Komórka jako element funkcjonalny organizmu.
  • Post, G. (2000). Napoje funkcjonalne [2]. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 3(44), 45-46.
  • Szwedziak, K., Polańczyk, E., Szwancarz, M., & Żurawska, A. (2015). Napoje izotoniczne w diecie sportowców. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (1), 58-61.