W 2015 roku WHO zmieniło wytyczne dotyczące spożycia cukru, zalecając, aby energia pozyskiwana przez dorosłych i dzieci nie przekraczała 10 proc. całkowitego dziennego spożycia. Wówczas znacząco wzrosło zainteresowanie zamiennikami cukru. Bezcukrowe substancje słodzące zaczęto coraz częściej wykorzystywać w produkcji paczkowanej żywności i napojów. Również sami konsumenci używają ich do przygotowywania posiłków, deserów i napojów w domu.
Słodziki nie zlikwidują oponki
Autorzy opinii dotyczącej słodzików przeanalizowali łącznie 283 badania. Wyniki randomizowanych badań wykazały, że stosowanie bezcukrowych substancji słodzących miało „niewielki” wpływ na zmniejszenie masy ciała i spożycia kalorii w porównaniu z cukrem oraz brak zmian w pośrednich markerach cukrzycy, takich jak poziom glukozy i insuliny.
Badania obserwacyjne również wykazały niewielki wpływ na masę ciała i tkankę tłuszczową, ale bez zmian w spożyciu kalorii. Niestety ich wyniki wskazują na nieznaczny wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu, chorób serca i śmierci z powodu tych chorób. Stwierdzono również bardzo niskie ryzyko raka pęcherza moczowego i przedwczesnej śmierci z innych przyczyn.
Co wyrzucić z menu?
WHO wydała „warunkowe” zalecenie ograniczenia spożycia syntetycznych słodzików i naturalnych ekstraktów takich jak: acesulfam K, aspartam, adwantam, cyklaminiany, neotam, sacharyna, sukraloza, stewia i pochodne stewii oraz owoc mnicha. Słowo „warunkowe” wynika z faktu, że naukowcom nie udało się jednoznacznie wykazać związku między słodzikami a wystąpieniem pewnych chorób u osób spożywających bezcukrowe zamienniki cukru.
Cukier i słodziki można odstawić
Od cukru i słodzików mogą odzwyczaić się nawet prawdziwi cukroholicy. Jak poskromić swój apetyt na słodycze podpowiada dietetyczka Lisa Drayer w artykule dla CNN. Oto następujące kroki:
Trenuj swoje kubki smakowe. Jeśli stopniowo ograniczysz cukier, w tym sztuczne słodziki, i włączysz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w białko i błonnik, może to pomóc zmniejszyć ochotę na słodki smak.
Wybieraj produkty bez dodatku cukru i unikaj wszelkich napojów słodzonych cukrem. Wybierz płatki pełnoziarniste lub jogurt grecki bez substancji słodzących. Napoje słodzone cukrem, które należy usunąć z listy zakupów, powinny obejmować napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje dla sportowców i soki owocowe. Zamiast tego wybierz wodę.
„Jeśli lubisz słodkie napoje gazowane, dodaj do gazowanej wody odrobinę soku żurawinowego lub pomarańczowego lub spróbuj smakowych wód gazowanych. Możesz także aromatyzować i naturalnie dosładzać własne wody plasterkami owoców słodycz lub spróbować ziołowych herbat owocowych” – dodała Drayer.
Pij kawę i herbatę bez lub z mniejszą ilością cukrów. Uważaj w kawiarniach, gdyż wszystkie te latte i kawy smakowe mogą zawierać tyle cukru, co puszka napoju gazowanego lub więcej.
Ciesz się owocami na deser. Spróbuj cynamonowych pieczonych jabłek, jagód lub grillowanych brzoskwiń zamiast ciastek, ciast, lodów, ciastek i innych słodkich smakołyków, podpowiada Drayer.
Uważaj na ukryte cukry. Dodane cukry są często obecne w produktach spożywczych, których można nie uważać za „słodkie”, takich jak sosy, pieczywo, przyprawy i sosy do sałatek, powiedział Drayer.
Ketchup na cenzurowanym
Gotowe sosy, takie jak ketchup, sos BBQ i sos pomidorowy, wydają się być bardzo zdrowe dzięki obecności przetartych pomidorów. Niestety są one źródłem mnóstwa dodanych cukrów, przestrzegają dietetycy. Dlatego warto sprawdzać etykiety z informacjami o wartościach odżywczych przed każdym zakupem. Wszystkie produkty spożywcze i napoje muszą zawierać informację o ilości i rodzaju cukru na etykiecie.
Dodane cukry mogą występować pod innymi nazwami, takimi jak: agawa, cukier brązowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, dekstroza, odparowany sok z trzciny cukrowej, fruktoza, koncentrat soku owocowego, nektar owocowy, glukoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, cukier inwertowany, laktoza , syrop słodowy, maltoza, melasa, syropy klonowe, cukier surowy, sacharoza, trehaloza i cukier turbinado, informuje Drayer.
A im wyżej te dodane cukry znajdują się na liście składników, tym większą ilość dodanego cukru można znaleźć w produkcie.