rozwiń >

Demencja to przypadłość osób starszych, objawia się zaburzeniem funkcji poznawczych, czyli przede wszystkim myślenia, mowy i pamięci. Osoby cierpiące na demencję mogą zachowywać się nieadekwatnie do sytuacji, reagować impulsywnie, a nawet agresywnie, mieć problemy z podstawowymi czynnościami życiowymi i kontaktami międzyludzkimi.

Jak zmniejszyć ryzyko tej choroby?

Bądź aktywny umysłowo

Reklama

Mało kto myśli o tym, jak ważny jest „trening” mózgu. Ćwiczyć intelekt powinniśmy tak samo, jak ćwiczymy nasze ciało. Codzienna stymulacja szarych komórek pozwala dłużej zachować trzeźwość umysłu. Wystarczy każdego dnia poświęcić kilkanaście minut na łamigłówki, krzyżówki, grę w szachy czy inne formy rozrywki, które zmuszą mózg do pracy. Również regularne czytanie poprawia kondycję komórek mózgowych, ulepszając pamięć i koncentrację.

Włącz ruch do codziennej rutyny

Poprawne krążenie i dokrwienie komórek mózgowych mają ogromne znaczenie w profilaktyce demencji. Podczas ćwiczeń areobowych zwiększa się przepływ krwi do mózgu, zwłaszcza do hipokampu, obszaru, odpowiedzialnego za pamięć. WHO zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej oraz 75 minut bardziej energicznych ćwiczeń. Do spełnienia tych zaleceń nie potrzeba wiele. Wystarczy spacer, jogging czy rower na świeżym powietrzu, co dodatkowo wpłynie na dotlenienie organizmu. Oczywiście forma ćwiczeń jest dowolna i przede wszystkim powinna sprawiać przyjemność, dlatego warto wybrać to, co się lubi najbardziej i jednocześnie korzystać z pozytywnych efektów dla zdrowia.

Utrzymuj kontakty towarzyskie

Relacje z innymi ludźmi, wspólne aktywności czy rozmowa, pozwalają utrzymywać aktywny mózg.

Znikomy kontakt z ludźmi wśród seniorów może wpływać na rozwój demencji starczej, dlatego warto zadbać o regularne spotkania. Istnieje wiele miejsc, które oferują odpowiednią dawkę kultury, rozrywki oraz stwarzają szerokie możliwości samorealizacji dla osób starszych. Ciekawym rozwiązaniem może być też zapisanie się Uniwersytet Trzeciego Wieku, czyli zajęcia naukowe dostępne na wielu uczelniach w Polsce, dedykowane osobom po 50 roku życia.

Stosuj dietę odżywczą dla mózgu

W prewencji rozwoju demencji Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca dietę „MIND”. Bazuje ona na produktach o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, zastępując je tłuszczami nienasyconymi. Dieta „MIND” zakłada spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu i orzechów. Jednocześnie wskazuje, aby unikać produktów przetworzonych oraz ograniczać spożycie czerwonego mięsa i cukru. Warto zadbać również o odpowiednią dawkę witamin z grupy B. Są one szczególnie odpowiedzialne za prawidłową pracę mózgu. Witamina B12 jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania układu nerwowego, a B6 i B9 (kwas foliowy) biorą udział w tworzeniu i naprawie komórek mózgowych oraz wpływają na produkcję neuroprzekaźników. Istotną rolę odgrywają witaminy C i E, które wykazują właściwości antyoksydacyjne. Na pamięć korzystne jest także działanie kwasów omega-3 i omega -6.

Unikaj stresu

Nadmierny, przewlekły stres może wzmagać rozwój demencji. Podwyższone stężenie kortyzolu – czyli hormonu wydzielanego w stresie, może uszkadzać komórki nerwowe, zlokalizowane w części mózgu odpowiedzialnej za pamięć – wspomnianym już wcześniej hipokampie. Dlatego warto zastanowić się nad poziomem stresu, jaki nam towarzyszy na co dzień i znaleźć sposoby na jego zminimalizowanie. W tym celu pomocna będzie aktywność fizyczna, w trakcie której uwalniają się endorfiny, spotkania towarzyskie, odpowiednia ilość snu i zdrowa dieta. Choć nie tak łatwo sprostać wszelkim trudnościom życiowym i po prostu się „nie przejmować”, to jednak odpowiedni relaks i odpoczynek mogą zrobić ogromną różnicę. W zmniejszeniu stresu często stosowaną metodą jest „mindfulness”, czyli sztuka uważności na „tu i teraz”. Skupienie się na oddechu i na otaczających przedmiotach czy zjawiskach pozwala się uspokoić i odciążyć umysł od natłoku myśli.

Nie zarywaj nocy

Naukowcy odkryli, że w trakcie snu usuwane są toksyczne substancje z organizmu, które gromadzą się w mózgu za dnia. Jedna z nich – beta-amyloid, jest związana z chorobą Alzheimera i może prowadzić do utraty pamięci i innych objawów zaburzeń poznawczych. Zarówno ilość, jak i jakość snu, są istotne dla zdrowego mózgu. Zaniedbanie w tej kwestii może prowadzić do zaburzenia zdolności poznawczych i przetwarzania informacji, a w efekcie do demencji. Dlatego ważne jest, aby wprowadzić higienę snu, zasypiać o ustalonej godzinie, dbać o rytm, długość i jakość snu. Przed snem warto ograniczyć korzystanie z laptopa, TV czy smartfonu – ekranów emitujących niebieskie światło.