Multitasking, przemęczenie i paraliżujący stres. To codzienna rzeczywistość pracowników zawodów „kreatywnych”. Jak sobie z tym radzić? Z pomocą przychodzi wiedza o mechanizmach funkcjonowania ludzkiego mózgu.

Jak walczyć z rozproszeniem, odzyskiwać koncentrację i mądrze pracować przez cały dzień? Odpowiedzi na te pytania dostarcza David Rock w książce „Twój mózg w działaniu”. Powstała ona w oparciu o wieloletnie naukowe osiągnięcia z zakresu neurobiologii i współpracę z 30 specjalistami z tej dziedziny. Przedstawione w książce strategie mogą się okazać pomocne dla każdego, niezależnie od rodzaju wykonywanej pracy. Mózg każdej osoby jest bowiem zbudowany tak samo i podobnie reaguje na wewnętrzne i zewnętrzne sygnały, pomijając oczywiście minimalne indywidualne różnice.

Książka podzielona jest na kilka części, spośród których interesowało będzie nas szczególnie kilka. Pierwsza z nich zajmuje się podstawami myślenia – problemami i decyzjami z jakimi boryka się umysł. Drugi rozdział mówi o działaniu mózgu w stresujących sytuacjach, opisuje emocje i motywy naszych działań oraz to, jak wpływają one na myślenie. W trzeciej części autor porusza problem współpracy.

Jak myślimy?

Współczesny rynek pracy wymaga kreatywności od coraz większej liczy osób. Jeszcze kilka dekad temu znacznie większy odsetek zawodów niż obecnie był oparty o wykonywanie rutynowych czynności, a nie myślenie. To drugie wymaga jednoznacznie większych zasobów energetycznych.

Świadome myślenie odbywa się w korze przedczołowej. Znajduje się ona bezpośrednio za czołem i jest częścią kory mózgowej. To ta część mózgu odpowiada za podejmowanie decyzji, wyznaczanie celów i kontrolę impulsów. Jest także siedliskiem świadomych interakcji z otoczeniem. Kora przedczołowa podlega jednakże poważnym ograniczeniom. Świadome czynności umysłowe wymagają znacznie większych zasobów energetycznych, niż np. płuca i serce do właściwej pracy. Wyczerpujące zadania, w tym należące do najcięższych dla mózgu ̶ planowanie i podejmowanie decyzji – już pod godzinie mogą wyczerpać zapasy energii. Co innego rutynowo wykonywane czynności, jak np. prowadzenie samochodu, za które odpowiada inna część mózgu, tzw. jądra podstawowe (tam odbywają się wszystkie automatyczne procesy). Kora przedczołowa zużywa dużo glukozy i tlenu, wobec czego tak trudno jest się nam skoncentrować, gdy jesteśmy głodni lub zmęczeni. Warto mieć świadomość, że ilość „paliwa” dla mózgu jest ograniczona i powinniśmy rozsądnie nim dysponować.

Jak powinniśmy to robić? Ważne jest przede wszystkim planowanie harmonogramu dnia pracy i ustalanie priorytetów, które samo w sobie jest bardzo energochłonne. Pomocne może się też okazać obrazowe myślenie i wykorzystywanie metafor, które uproszczą proces myślowy i tym samym są energetycznie efektywne. Wydajność pracy wzrośnie też, jeśli usuniemy z głowy niepotrzebne informacje, na przykład poprzez zapisywanie ich, tworzenie schematów, diagramów i wykresów. Wszystkie zasoby kory mózgowej powinniśmy zachować na rozwiązywanie problemów wymagających świadomości i kreatywności.

Kora przedczołowa ma niewielką pojemność. Z badań przeprowadzonych przez Nelsona Cowana z University od Missouri-Columbia wynika, że liczba elementów, które możemy jednocześnie przechowywać w danej chwili w umyśle to cztery (zdania, długie wyrazy, liczby itp.). Jeszcze gorzej jest z zapamiętywaniem, aby dokładnie utrwalić dane pojęcie w pamięci długotrwałej, musimy w pełni się na nim skoncentrować. Jeśli coś rozproszy naszą uwagę, efektywność zapamiętywania spadnie. Wyjaśnia to, dlaczego wykonując multitasking tak często nie pamiętamy, co robiliśmy dosłownie przed minutą. Dlaczego kora przedczołowa nie może pomieścić większej liczby elementów? Każde pojęcie uruchamia bowiem w całym mózgu złożone z miliardów połączeń mapy, które łączą się z setkami innych (w dużej mierze poza świadomością).

Jak zwiększyć wydajność naszej pamięci roboczej? Na przykład poprzez upraszczanie i redukowanie złożonych kwestii do najważniejszych elementów. Gdy ograniczysz problem do kilku pojęć, mózg znacznie efektywniej będzie nimi operował. Rozwiązywanie zadań ułatwi też tworzenie pakietów informacji. Każdy „katalog” zawiera wiele elementów, np. w skład „konferencji” może wchodzić logistyka, harmonogram, budżet itp., które mogą dzielić się na kolejne mniejsze cząstki. Badania zaprezentowane w książce Rocka potwierdzają też, że ludzki mózg nie jest w stanie wykonywać w tym samym czasie dwóch świadomych zadań umysłowych. Można łączyć procesy, tylko jeśli jeden z nich wymaga udziału świadomości, a inne są zautomatyzowanymi działaniami. Warto więc wykonywać powtarzające się czynności w podobny sposób, co umożliwi ich „zapisanie” w jądrach podstawowych i tym samym automatyzację. W przypadku kreatywnych zadań niestety musimy wykonywać je jedno po drugim.

Stres: nasz przyjaciel czy wróg?

Istnieje optymalny poziom pobudzenia mózgu, który gwarantuje najlepszą produktywność. Uczeni Robert Jerkes i John Dodson odkryli zależność dotyczącą efektywności działania, którą określili mianem „odwróconego U”. Ludzka efektywność jest dosyć niska przy niskim poziomie stresu i zwiększa się wraz z podniesieniem się jego natężenia, jednak tylko do pewnego stopnia. Zbyt duże pobudzenie mózgu również jest niekorzystne. Umiarkowany stres jest więc potrzebny w naszym życiu. Odpowiedni poziom pobudzenia zapewnia najlepszą wydajność przewodzenia impulsów elektrycznych i chemicznych pomiędzy neuronami. Właściwe ich działanie jest uzależnione od obecności dwóch neuroprzekaźników obecnych w neuronach: noradrenaliny (chemia strachu/czujności) i dopaminy (chemia zainteresowania). Aby nasz umysł działał sprawnie, oba powinny być na średnim poziomie.

Można świadomie i na wiele sposobów regulować poziom tych neurotransmiterów. Aby zwiększyć poziom odczuwanego strachu i czujności wystarczy wyobrazić sobie jakieś zdarzenie, które może zagrozić zdrowiu, statusowi albo pracy (mózg zareaguje na to tak samo jak na rzeczywiste zdarzenie). Aby zwiększyć dopływ dopaminy należy natomiast wzbudzić w sobie zainteresowanie. Jej ilość wzrośnie, gdy mózg wykryje w otoczeniu coś nowego lub niespodziewanego. Dobrze zadziała tutaj na przykład nauka nowych rzeczy, obcowanie z zabawnymi treściami (humor opierają się na nietypowych skojarzeniach i elemencie zaskoczenia) a nawet zmiana ułożenia krzesła od komputera. Poziom pobudzenia ma indywidualny charakter: u niektórych osób zbyt wysoki jest poziom dopaminy, u innych noradrenaliny.

Emocje pod kontrolą

Doświadczenia emocjonalne są sterowane za pomocą obszaru w mózgu nazywanego układem limbicznym. Śledzi on nasze reakcje emocjonalne na myśli, przedmioty, ludzi i wydarzenia. Kieruje też naszym zachowaniem, często w nieuświadomiony przez nas sposób. Ta część mózgu odpowiada za dokonywanie wypracowanych wyborów, mających wartościujący i automatyczny charakter. Dlaczego wybieramy te a nie inne płatki w supermarkecie? Przy tego typu wyborach rzadko uruchamiamy świadome i racjonalne myślenie. Decyzję podejmujemy automatycznie w ułamku sekundy.

Zdaniem Eviana Gordona z Brain Resorce Company mózg działa w oparciu o organizującą całość jego pracy zasadę „minimalizować niebezpieczeństwo, maksymalizować nagrodę”. Układ limbiczny skanuje dane napływające do mózgu i mówi na co zwracać uwagę i w jaki sposób. Bezustannie podejmuje decyzje „ku czemuś” lub „od czegoś”. Dokonywane one są automatycznie, około pół sekundy przed tym, jak sobie je uświadamiamy. Układ limbiczny częściej odczuwa lęk niż szczęście i intensywniej reaguje na zagrożenie niż nagrodę. Każdy ma swoje „czułe punkty”, które nadmiernie pobudzają mózg i zużywają większość dostępnych zasobów energii. W takim stanie nie jesteśmy zdolni do optymalnego wykorzystania kory przedczołowej. Spada też poziom naszej samoświadomości, a tym samym zdolność do refleksji. Układ limbiczny reaguje na negatywne zdarzenia i nadmierne pobudzenie w taki sposób, że rośnie prawdopodobieństwo pojawienia się spirali negatywnych emocji. Nadmierne pobudzenie wywołuje także tzw. obciążenie allostatyczne, czyli stan w którym poziomy kortyzolu (hormonu stresu) i adrenaliny są stale wysokie. Prowadzi to do śmierci i hamowania powstawania nowych neuronów odpowiedzialnych za pamięć.

Warto więc kontrolować emocje i jest to niezbędna umiejętność do efektywnej współpracy i funkcjonowania w społeczeństwie. Istnieje kilka sprawdzonych eksperymentalnie metod ich kontrolowania. Pierwsza polega na rozładowaniu emocji, co jednak jest często niemożliwe w pracy. Druga możliwość to tłumienie. Nie sprawia ono jednak, że napięcie znika i może prowadzić do osłabienia koncentracji. Trzecia opcja to tzw. zmiana poznawcza, czyli „nazywanie” albo „ponowne spojrzenie” na stresującą sytuację. „Nazywanie symboliczne” polega na oglądzie i nazwaniu emocji. Badanie mózgu magnetycznym rezonansem jądrowym podczas jednego z eksperymentów pokazało, że wpływa ono na wygaszenie części układu limbicznego nadmiernie pobudzonego przez emocję.

Technika nazywana „ponownym spojrzeniem” opiera się na innej ciekawej właściwości mózgu. Nasz myślący organ bardzo nie lubi niepewności. Natomiast za każdym razem, gdy doświadczymy sytuacji w której poczujemy się pewnie, w mózgu pobudzany jest ośrodek „nagrody”. Zdolność przewidywania, a następnie otrzymywanie informacji, które odpowiadają tym przewidywaniom rodzi potrzebę „ku czemuś”. Wyjaśnia to popularność horoskopów, firm konsultingowych i całego przemysłu zapewniającego nam poczucie zdolności przewidywania przyszłych zdarzeń. Mózg lubi też poczucie kontroli i autonomii. Jeżeli mamy wrażenie, że kontrolujemy swoją pracę i możemy dokonywać w niej wyborów, w mózgu pojawia się pozytywna reakcja „ku czemuś”. Jeśli pracujemy w firmie, w której dominuje kultura mikrozarządzania, występowała będzie odwrotna reakcja.

W przypadku wystąpienia negatywnej reakcji emocjonalnej możemy więc dokonać zmiany poznawczej i przyjąć perspektywę oglądu problemu wywołującą zmianę „ku czemuś”. Może ona przybrać na przykład formę przyjęcia punktu widzenia osoby, która wzbudziła w nas negatywną reakcję emocjonalną albo reinterpretację stresującej sytuacji w taki sposób, który pozwoli dostrzec jej pozytywne aspekty oraz wzmocni w nas poczucie niezależności.

Innym skutecznym sposobem na regulację emocji jest tworzenie właściwych oczekiwań. Układ limbiczny reaguje nadmiernym negatywnym pobudzeniem w sytuacjach, w których nasze oczekiwanie nie zostało spełnione. Korzystnym z punktu widzenia neurochemii mózgu działaniem jest więc zmniejszanie naszych oczekiwań. Pozwoli to na wzrost częstotliwości pojawiania się sytuacji, w których jesteśmy pozytywnie zaskakiwani i tym samym zmniejszenia liczny i natężenia negatywnych emocji.

Mózg – społeczne zwierzę

Według neurobiologów społecznych mózg posiada sieć społeczną odpowiedzialną za relacje z innymi, podobną do tych, które są odpowiedzialne za widzenie czy poruszanie się. Sieć ta pozwala nam rozumieć zachowania innych, wchodzić z nimi w relacje oraz rozumieć i kontrolować własne zachowanie. Nasze społeczne relacje zajmują znaczną część procesów umysłowych.

Zdaniem neurobiologa Giacomo Rizolattiego z Universitia degli studi w Parmie mózg jest wyposażony w tzw. neurony lustrzane. Aktywują się one, gdy widzimy jak inni wykonują czynności, które można określić mianem „działania intencjonalnego”. Okazuje się, że gdy widzimy osobę sięgającą po portfel, to w naszym mózgu aktywują się identyczne obszary, które są aktywne podczas sięgania przez nas przez ten właśnie przedmiot. W ten sposób rozumiemy intencje innych i jesteśmy zdolni do empatii.

Ludzki mózg wyewoluował w ten sposób, że każdą obcą osobę traktuje jako zagrożenie. Bardzo szybko kwalifikuje też każdą osobę jako „przyjaciela” albo „wroga” ̶ mało znane osoby są klasyfikowane zazwyczaj do drugiej z tych kategorii. Myśląc o ludziach, których uważamy za przyjaciół w mózgu aktywują się inne obszary, niż w przypadku rozmyślań o ludziach zakwalifikowanych jako zagrożenie. Badania udowadniają, że w przypadku posiadania dużej liczby przyjaciół jesteśmy nie tylko szczęśliwsi, ale też efektywniej pracujemy, a nawet dłużej żyjemy. Obcowanie z nimi powoduje bowiem wydzielanie się oksytocyny, która ma korzystny wpływ na wskazane powyżej aspekty życia. Warto więc nawiązywać w pracy bliższe znajomości, wspólnie spędzać czas i budować zaufanie. Nasz mózg to lubi.

Bardzo duży wpływ na jakość i przebieg naszych społecznych interakcji mają poczucie sprawiedliwości oraz walka o osiągnięcie i utrzymanie statusu. Poczucie sprawiedliwości jest dla mózgu nagrodą. Rosnące poczucie sprawiedliwego traktowania podnosi poziom dopaminy, serotoniny i oksytocyny, czyli „dobrej” neurochemii. Gdy czujemy się oszukani, w mózgu aktywuje się natomiast część układu limbicznego, która wywołuje negatywne emocje.
Potrzeba poczucia sprawiedliwości wyjaśnia, dlaczego angażujemy się w akcje charytatywne i jesteśmy skłonni do niesienia bezinteresownej pomocy. Warto pamiętać, że w transakcjach z ludźmi warto być otwartym i nie ukrywać swoich intencji, łatwo bowiem wzbudzić w kimś poczucie niesprawiedliwości.

Istotnym motorem ludzkiego zachowania jest status. Gdy mamy poczucie, że rośnie, w mózgu uaktywnia się układ nagrody, gdy maleje – zagrożenia. Istnieje wiele sposobów na podniesienie własnego statusu, czyli innymi słowy mniemania o sobie. Na przykład poprzez otaczanie się odpowiednimi ludźmi. Badania pokazują, że lepiej czujemy się wśród osób, które naszym zdaniem przewyższamy pod różnymi względami. Spróbuj wyobrazić sobie sytuację, w której wyjeżdżasz nad morze z fantastycznie pływającymi osobami, podczas gdy ty boisz się wejść do wody. Jak wtedy będziesz się czuł? Można także wpływać też na poczucie statusu kolegów z pracy, wypowiadając pod ich adresem pochwały albo osłabiając w ich oczach własną pozycję.

Mając wiedzę na temat budowy i zasad funkcjonowania ludzkiego mózgu możemy lepiej organizować sobie pracę, zwiększać jej efektywność, a nawet poprawić jakość zawodowych relacji. Kontrolowanie własnego myślenia i emocji to trudne, ale wykonalne zadanie. Wzrost rozeznania w tej skomplikowanej materii z pewnością zapewni książka „Twój mózg w działaniu”.

David Rock jest konsultantem biznesowym. Współpracuje między innymi z takimi firmami jak EDS, Ericsson i NASA, w których odpowiada za podnoszenie efektywności personelu.

>>> Czytaj też: Inteligencja emocjonalna siłą napędową XXI wieku. Jak ją wykorzystać i zarabiać więcej?