Cyfryzacja, globalizacja, wtłaczanie w grafik coraz większej liczby zadań. A także strach, że coś nas ominie (ang. fear of missing out), który sprawia, że do późna w nocy wpatrujemy się w ekrany komputerów i smartfonów, narażając się na zgubne działanie niebieskiego światła. Wszystko to powoduje, że śpimy coraz krócej i gorzej. O tym, że to fatalnie zarówno dla naszego zdrowia, jak i pracy, dla witryny „Nature” pisze Nikki Forester.
To nie „mała śmierć”, to podstawa
W dawnych czasach nie przykładano zbyt dużej wagi do snu. Sądzono, że jest on taką „małą śmiercią”. Że to przekonanie jest mylne, wykazał w 1929 roku niemiecki psychiatra Hans Berger. Odkrył on, wykorzystując technikę elektroencefalografii, że podczas snu występują bardzo specyficzne fale mózgowe. W ciągu kolejnych kilku lat zostały też odkryte i opisane fazy snu: REM (płytsza, charakteryzująca się szybkimi ruchami gałek ocznych) oraz nie-REM, która z kolei dzieli się na kolejne trzy fazy, opisywane jako N1, N2 i N3. Ludzie, którzy zdrowo śpią, w ciągu nocy przechodzą od czterech do sześciu cyklów tych faz. Naukowcy wciąż badają to zagadnienie, jednak nadal nie potrafią w wyczerpujący sposób odpowiedzieć na pytanie, jaką funkcję dla organizmu spełnia sen. Niemniej, wiemy już, że np. faza REM jest kluczowa dla regulowania emocji, kreatywności, pamięci i zdolności poznawczych.
Jest wiele rzeczy, które mogą poprawić lub pogorszyć jakość snu. Jednym z wrogów produktywnego spania jest alkohol. Dr Matthew Walker, autor książki „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” uważa, że nawet najdrobniejsza jego ilość wpłynie źle na nasz sen. Naukowcy radzą też unikać kawy i napojów energetycznych po godzinie 15.00, a także – popołudniowych drzemek, które mogą spowodować, że nie będziemy zmęczeni, kiedy przyjdzie czas na właściwy sen. Ważne jest też, żeby harmonogram spania zsynchronizować ze swoim harmonogramem dobowym i dbać o stałe godziny zasypiania i budzenia się. Walker radzi nawet, żeby budzik nastawiać dwukrotnie – jeden alarm nas obudzi, drugi przypomni, że powinniśmy już się kłaść. Zdrowemu snu sprzyja codzienna gimnastyka, ważne jednak, żeby znaleźć na nią czas w ciągu dnia, gdyż ćwiczenia fizyczne uwalniają adrenalinę i kortyzol, więc wykonywanie ich tuż przed pójściem spać może utrudnić zasypianie. Wreszcie – wrogiem snu jest także stres.
Niewyspanie jak bycie pod wpływem
Niewyspani pracownicy – co stanowi złą informację dla pracodawców – będą mniej produktywni. Zły sen skutkuje podejmowaniem błędnych decyzji, spadkiem czasu reakcji i wydajności motorycznej oraz problemami z oceną sytuacji. Zdaniem Hrudanandy Mallicka, fizjologa z Uniwersytetu Shree Guru Gobind Singh Tricentenary w Indiach, wiele wypadków w miejscach pracy wynika właśnie z faktu, że zatrudnione osoby źle spały. Lisa Matricciani, badająca efektywność snu na Uniwersytecie Południowej Australii, twierdzi, że osoba niewyspana może sobie nawet nie zdawać sprawy z tego, że jej wydajność jest zmniejszona. Porównuje brak snu do działania alkoholu, który także upośledza funkcje poznawcze i motoryczne, często poza świadomością pozostającej pod jego wpływem osoby.
Co więc należy zrobić, żeby dobrze się wysypiać? Poza wspomnianymi już czynnikami – stałe godziny spania, unikanie stresu i alkoholu, gimnastyka itd. – ważne jest także stworzenie sobie w sypialni sprzyjających snowi warunków. Amerykańska National Sleep Foundation radzi, aby miejsce, w którym śpimy, było dobrze zaciemnione, ciche i, co nie jest już takie oczywiste, chłodne. Optymalna temperatura to 16-19°C. Istotny jest też czas zjedzenia ostatniego posiłku – najpóźniej dwie godziny przed pójściem spać, żebyśmy zdążyli go strawić.
Przygotowując materiał, posiłkowałam się materiałem opublikowanym w witrynie internetowej „Nature” oraz książką dra Matthew Walkera „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” w tłumaczeniu Jacka Koniecznego.