rozwiń >

Czterdzieści siedem sekund. Według badań przeprowadzonych przez Glorię Mark, profesor informatyki na Uniwersytecie Kalifornijskim, był to średni czas, przez jaki dorosły mógł skupić się na ekranie w 2021 roku. Dwadzieścia lat temu, w 2004 roku, liczba ta wynosiła dwie i pół minuty.

Nasza uwaga, czyli to, jak długo jesteśmy w stanie utrzymać koncentrację bez rozpraszania, kurczy się. Cierpi na tym również nasze skupienie – to, jak intensywnie potrafimy myśleć o różnych rzeczach. Powód? Technologia, która została zaprojektowana tak, aby wymagać naszej uwagi; niekończące się narzędzia do prokrastynacji na wyciągnięcie ręki; rosnący stres i zaburzenia lękowe; słaba jakość snu. Istnieją jednak rozwiązania – pisze The Guardian. Oto wskazówki ekspertów, jak myśleć intensywniej i dłużej.

Odpowiedz sobie na pytanie: dlaczego?

Silne poczucie celu, mówi Eloise Skinner, autorka i psychoterapeutka, „skupia naszą uwagę na jednym celu” i pomaga nam uniknąć rozproszenia. Aby znaleźć ten cel, Skinner zaleca wypróbowanie ćwiczenia „pięć powodów”, w którym badasz swoje powody, dla których chcesz coś zrobić, aż znajdziesz ten najważniejszy.

Początkowo możesz zadać sobie pytanie, dlaczego na przykład wypełniasz arkusz kalkulacyjny. Odpowiedź może brzmieć: ponieważ szef kazał ci to zrobić. Dlaczego? Ponieważ jest to część twojej pracy. W końcu dotrzesz do swojego głównego „dlaczego”, którym w tym przypadku może być „ta praca wspiera moją rodzinę”. Zapisz to, abyś mógł do niego wrócić, gdy poczujesz, że Twoje skupienie słabnie.

Wybierz się na poranny spacer

Poranna ekspozycja na naturalne światło sprawia, że nasz mózg przestaje produkować melatoninę, hormon snu, i rozpoczyna uwalnianie hormonów takich jak kortyzol, które sprawiają, że czujemy się bardziej czujni. Oznacza to, że poranny spacer może pomóc ci poczuć się gotowym do skupienia się na nadchodzący dzień, mówi Maryanne Taylor, konsultantka ds. snu i założycielka Sleep Works. Regularne spacery mogą również poprawić koncentrację w dłuższej perspektywie – ustanowią rytm, który pomaga zapewnić uwalnianie melatoniny we właściwym czasie wieczorem.

Jedz białko na śniadanie

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, mają lepszą uwagę, pamięć i ogólną wydajność poznawczą w porównaniu z tymi, którzy je pomijają – mówi Jane Thurnell-Read, autorka książki „The Science of Healthy Ageing”. Białko pomaga produkować neuroprzekaźniki, które umożliwiają neuronom w mózgu komunikację i zwiększają koncentrację.

Uporządkuj swoje miejsce pracy

„Bałagan powoduje brak produktywności” – mówi Kathryn Lord z serwisu More to Organising. „Naukowcy z Princeton University's Neuroscience Institute wykorzystali fMRI i inne metody, aby wykazać, że ciągłe wizualne przypomnienia o dezorganizacji wyczerpują nasze zasoby poznawcze i zmniejszają naszą zdolność koncentracji”.

Wypróbuj prowadzenie dziennika

Nie tylko fizyczne porządki poprawiają koncentrację. Elif Köse, trenerka pewności siebie, uważa prowadzenie dziennika jako sposób na oczyszczenie umysłu z bałaganu: „Powiedzmy, że miałeś stresujący dzień i czujesz się czymś zaniepokojony. Jeśli to zapiszesz, potwierdzisz te uczucia, zamiast pozwalać im wirować, pochłaniając energię psychiczną. Zwalnia to miejsce na skupienie się przez dłuższy czas następnego dnia”.

Nawadniaj się

„Nasz mózg składa się głównie z wody, a odwodnienie może prowadzić do rozpraszających bólów głowy i obniżenia funkcji poznawczych” – mówi trenerka zdrowia Vanessa Sturman, która sugeruje, by zawsze mieć przy sobie butelkę wody i spożywać pokarmy o wysokiej zawartości wody, takie jak owoce. Woda jest również potrzebna do produkcji hormonów i neuroprzekaźników w mózgu, a badania wykazały, że odwodnienie ma szkodliwy wpływ na pamięć krótkotrwałą i uwagę.

Zwiększ poziom dopaminy

Dopamina to hormon nagrody: sprawia, że czujemy się dobrze. Dostajemy jej zastrzyk, na przykład, gdy jemy smaczne jedzenie, uprawiamy seks lub idziemy pobiegać. Często zwlekamy z dostarczeniem tego hormonu do momentu wykonania zadania, wykorzystując oczekiwanie na nagrodę jako zachętę do ukończenia pracy.

Jednak brak dopaminy w naszym organizmie może powodować prokrastynację, ponieważ szukamy dobrego samopoczucia poza pracą. Często kończy się to przewijaniem ekranu telefonu. Zamiast tego psychoterapeutka Melissa Amos sugeruje, by pobudzić dopaminę przed wykonaniem trudnego zadania. „Usiądź do pracy po intensywnych ćwiczeniach lub sesji jogi” – mówi. „Poziom dopaminy będzie wysoki i naturalnie cię napędzi”.

Grywalizuj swoje obowiązki

Oczywiście nagrody mogą być motywujące. Konsultantka ds. grywalizacji Kimba Cooper-Martin, która pomaga firmom uczynić ich marketing bardziej angażującym, twierdzi, że stosowanie motywacji zewnętrznej może ułatwić skupienie się na zadaniach. Poleca ona aplikacje do śledzenia, takie jak Habitica, w których można dać sobie satysfakcję z oznaczenia zadania jako wykonanego.

Korzystaj z dziennego trackera, gdy każdego dnia poświęcasz więcej czasu na skupienie się na projekcie. Postaw sobie wyzwanie, by pracować nad nim przez, powiedzmy, cztery minuty pierwszego dnia, pięć drugiego dnia i tak dalej, mówi Cooper-Martin. „Pozwól sobie wygrać pierwszego dnia, abyś był bardziej zmotywowany do kontynuowania pracy drugiego dnia”.

Poradź sobie ze stresem

Jeśli doświadczasz objawów takich jak ataki paniki, bezsenność, problemy żołądkowo-jelitowe lub lęk, możesz mieć rozregulowany układ nerwowy. Twoje ciało jest w ciągłym napięciu, co utrudnia koncentrację, mówi Sylvia Tillmann, która uczy ćwiczeń pomagających uwolnić napięcie utrzymywane w ciele poprzez rozciąganie.

Zaleca codzienne zimne prysznice jako sposób na uspokojenie układu nerwowego. W chwilach, gdy jesteś zbyt spanikowany, by się skoncentrować, spróbuj oddychać na długim wydechu – spraw, by wydech trwał dłużej niż wdech. To sygnał dla układu nerwowego, że można się bezpiecznie uspokoić.

Przełącz się na widzenie peryferyjne

Jeśli czujesz się przytłoczony lub nieskoncentrowany podczas spotkania w pracy, trener Annabella Zeiddar zaleca przełączenie się z widzenia centralnego, którego używamy do czynności takich jak czytanie, prowadzenie samochodu i korzystanie z komputera, na widzenie peryferyjne, czyli to, co widzimy z kącików naszych oczu. Można to zrobić w dowolnym momencie i nikt tego nie zauważy.

„Po prostu skup się na punkcie znajdującym się bezpośrednio przed tobą i pozwól swojemu spojrzeniu złagodnieć, abyś był świadomy wszystkiego w swoim polu widzenia” – mówi. Przejście na widzenie peryferyjne aktywuje nerw błędny. „Jest to część układu nerwowego, która reguluje relaksację” - mówi Zeiddar, informując nasze ciało, że jesteśmy bezpieczni.

Schowaj swój telefon

Psychoterapeutka poznawczo-behawioralna Leanne Alston ma twarde podejście do powstrzymywania mediów społecznościowych przed odwracaniem naszej uwagi od pracy: „Kup sejf na telefon i zamknij go. Jeśli musisz mieć telefon w pobliżu podczas wykonywania zadania, spróbuj usunąć aplikacje, abyś musiał logować się do stron internetowych za pośrednictwem przeglądarki. Spowolni to proces i sprawi, że będziesz więcej myśleć o tym, co robisz”. Alston zaleca również wyłączenie powiadomień i ustawienie limitów czasowych w mediach społecznościowych, co można zrobić w ustawieniach telefonu.

Kiedy zwrócić się do lekarza rodzinnego?

Istnieją zmiany w stylu życia, które można wprowadzić, aby poprawić swoją koncentrację, ale ważne jest również, aby wiedzieć, kiedy zasięgnąć porady lekarza. Według lekarki rodzinnej i specjalistki ds. menopauzy, dr Deepali Misra-Sharp, cukrzyca, choroby serca i zaburzenia tarczycy wpływają na koncentrację, podobnie jak zaburzenia snu, choroby psychiczne, przewlekły ból i niedobory składników odżywczych, takie jak brak żelaza, witaminy B12 lub kwasów tłuszczowych omega-3. W przypadku kobiet może to być również oznaka menopauzy. „Spadający poziom estrogenu, progesteronu i testosteronu może wpływać na neuroprzekaźniki w mózgu, które wpływają na nastrój, pamięć i uwagę” – mówi Misra-Sharp, która radzi kobietom, aby śledziły wszelkie objawy i dzieliły się nimi z lekarzem rodzinnym.

oprac. Marta Mitek