Matura i egzaminy 2025: Czym i jak żywić maturzystę i ósmoklasistę?

Pamiętaj, że właściwe żywienie poprawia motywację, koncentrację i zapamiętywanie

Zestresowani i przemęczeni np. długotrwałą nauką możemy szukać dodatkowego wsparcia w zmianach w diecie. W takim wypadku, często dokonujemy radykalnych zmian w odżywianiu lub karmieniu np. eliminujemy nagle z diety słodycze. Nie tędy droga w trakcie egzaminów. Zmiana nawyków, w tym żywieniowych, nie jest bardzo trudna, ale wymaga czasu. Po co dodatkowo w tym okresie dodawać sobie stresu związanego z radykalnymi zmianami w odżywianiu i przestawieniu się na nową dietę? Na to przyjdzie czas później, jeśli jest to dla Ciebie ważne.

Z własnych doświadczeń, pamiętam, że przygotowując się do matury, zasilałem się głównie kawą rozpuszczalną oraz batonikiem. Na „regenerację” oglądałem filmy na DVD. Maturę zdałem, ale jestem przekonany, że poszłoby mi jeszcze lepiej, gdybym znał poniższe zasady zdrowego żywienia. Dlatego teraz podzielę się z Tobą czterema prostymi wskazówkami, które poprawią motywację, koncentrację i zapamiętywanie.

Pij wodę i zieloną herbatę…

Zaczynaj dzień od 1-2 szklanek wody i popijaj w ciągu dnia ok. 1,2-2 litry (lub więcej, jeśli czujesz potrzebę i jesteś bardzo aktywny). Dobrze, jeśli przynajmniej litr to woda wysokozmineralizowana – dostarczy cennych minerałów, takich jak magnez i potas, które wspomagają pracę mózgu. Dzieci często zapominają o piciu odpowiedniej ilości napojów, więc w tym warto je wspierać.

Jeśli pijesz napoje wysokokofeinowe, np. kawę, ogranicz je do godzin porannych lub południowych. Kofeina ma długi okres półtrwania, więc działa wieczorem, utrudniając głęboki, regenerujący sen. Dobrą alternatywą jest zielona herbata – zawiera L-teaninę, aminokwas poprawiający koncentrację bez nadmiernego pobudzenia i rozproszenia.

Nie zapominaj jeść produktów wysokobiałkowych

Upewnij się, że większość Twoich posiłków zawiera 1-2 porcje produktów wysokobiałkowych, np. mięso, ryby, jajka. Białko reguluje apetyt, stabilizuje poziom energii i dostarcza aminokwasów niezbędnych do produkcji neuroprzekaźników, odpowiadających za nastrój, koncentrację i motywację.

Jedz owoce

Ludzki mózg preferuje węglowodany w postaci cukrów jako źródło energii, ale nie potrzebuje ich w dużych ilościach. Na podstawie badań naukowych wiadomo, że mózg do optymalnego funkcjonowania potrzebuje glukozy jako głównego źródła energii, choć ilość ta jest stosunkowo niewielka i zależy od indywidualnych czynników. Mózg może częściowo korzystać z ciał ketonowych (np. w stanie głodu lub na diecie ketogenicznej), ale glukoza pozostaje preferowanym paliwem (organizm pozyskuje ją z aminokwasów). Mózg maturzysty lub ośmioklasisty potrzebuje ok. 100-130 g glukozy dziennie.

Jedno duże jabłko lub dwie garście borówek dostarczają odpowiednią ilość węglowodanów. Według badań naukowych, taka ilość poprawia pamięć krótkotrwałą i szybkość przetwarzania informacji u młodych osób, ale większe dawki z napojów słodzonych lub soków nie przynoszą dodatkowych korzyści i mogą powodować spadki energii.

Owoce to nie tylko źródło cukrów, ale także witamin, minerałów, błonnika, wody i polifenoli. Polifenole, zwłaszcza w jagodach, działają przeciwutleniająco, chroniąc neurony przed stresem oksydacyjnym. Poprawiają przepływ krwi do mózgu, co wspomaga pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się.

Korzystaj z naturalnego „dopingu” dla mózgu

Istnieje wiele naturalnych składników wspierających zdolność uczenia się, które najlepiej dostarczać z pożywienia, a w razie potrzeby uzupełniać suplementami. Oto przykłady:

• Omega-3 (DHA, EPA) - Wspiera pamięć i funkcje poznawcze, poprawiając komunikację neuronów i ukrwienie mózgu. Regularne spożycie wzmacnia pamięć, szczególnie przy niedoborach.

Źródła: tłuste ryby (np. łosoś, makrela), tran.

• Cholina - Wspiera pamięć i koncentrację, poprawiając produkcję acetylocholiny, kluczowego neuroprzekaźnika. Niedobór może powodować zmęczenie, osłabienie pamięci i mgłę mózgową.

Źródła: żółtka jaj, wątróbka, lecytyna sojowa, suplementy.

• Witamina B12, żelazo, cynk - Przy diecie ubogiej w mięso mogą wystąpić ich niedobory, osłabiające funkcje poznawcze. Są niezbędne do transportu tlenu do mózgu i syntezy neuroprzekaźników (np. dopaminy, acetylocholiny).

Źródła mięsne: wątróbka, wołowina, drób, ryby. Produkty te dostarczają również taurynę i kreatynę, wspierające mięśnie i mózg.

• Jod - Wspiera funkcje tarczycy, regulującej metabolizm mózgu. Niedobór może osłabiać koncentrację.

Źródła: ryby morskie, wodorosty, sól jodowana.

Nie zapominaj o przerwach na ruch

Ostatnia wskazówka może wydawać się oczywista, ale jest najczęściej pomijana! Ruszaj się i chodź wcześniej spać. Organizm funkcjonuje optymalnie, gdy jest zsynchronizowany z rytmem dobowym, co oznacza lepszą koncentrację rano. Przerwy w nauce poświęcane na ruch ułatwiają zapamiętywanie i odtwarzanie zdobytych informacji.